MADU99 – Individu dengan kolesterol yang tinggi atau mereka yang punya berat badan berlebih kerap di buat bingung soal susu. Pasalnya, minuman ini di anggap tinggi kalori dan kolesterol, tetapi di sisi lain menawarkan banyak manfaat buat tubuh.
Ada banyak jenis susu. Berikut ini jenis-jenisnya, kandungan nutrisinya, termasuk kandungan kolesterolnya. Di harapkan ini bisa jadi panduan kamu dalam memilih susu yang paling sesuai dengan kebutuhan kamu.
1. Susu sapi
Ilustrasi susu sapi (pixabay.com/Couleur)
Susu sapi merupakan susu murni yang bisa saja mengandung 3 persen atau lebih, lemak jenuh. Terkadang, kamu juga dapat menemukan produk dengan 2 persen lemak, 1 persen lemak, bahkan yang tanpa lemak.
Susu sapi sendiri memiliki jenis :
- Susu murni: Susu sapi tanpa lemak yang di hilangkan mengandung kolesterol makanan tertinggi di bandingkan dengan susu rendah lemak. Ia memiliki 149 kalori, 24 miligram kolesterol, dan 4,5 gram lemak jenuh dalam porsi 8 ons. Susu murni kaya akan protein alami, vitamin D, dan kalsium.
- bebas lemak: Susu yang mengandung 1 dan 2 persen lemak di kenal sebagai susu rendah lemak atau low fat, sedangkan susu tanpa lemak atau bebas lemak adalah susu skim.
- bebas laktosa: Ini adalah susu yang di proses untuk memecah laktosa, gula alami yang di temukan dalam . Jika kamu memiliki intoleransi laktosa, kamu mungkin perlu menggunakan susu jenis ini. Susu bebas laktosa hadir dalam variasi kandungan lemak yang sama dengan susu biasa dan memiliki profil nutrisi yang serupa. Beberapa jenis susu bebas laktosa di tambahkan gula sebagai perasa, dan ini dapat membuatnya lebih tinggi kalori di banding susu laktosa.
Susu murni di katakan meningkatkan kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) dalam tubuh lebih banyak di banding susu skim. Namun, efeknya terhadap kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) dan trigliserida sama untuk susu murni dan susu skim.
2. Susu kambing
Memiliki kolesterol tinggi akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Susu kambing tampaknya lebih bermanfaat untuk orang yang memiliki kolesterol tinggi dibanding susu sapi.
Menurut penelitian, mengonsumsi susu kambing di bandingkan susu sapi menyebabkan peningkatan ekskresi kolesterol, di bandingkan dengan menyimpannya di dalam darah. Artinya, susu kambing dapat membantu menurunkan kolesterol di banding susu sapi.
Namun, ini bukanlah alternatif rendah kolesterol, karena satu cangkir susu kambing mengandung 168 kalori, 27 mg kolesterol, dan 7 gram lemak jenuh.
Di bandingkan dengan pilihan non susu seperti susu oat atau susu almon, susu kambing mengandung protein lebih tinggi.
Sulit untuk menemukan versi susu kambing yang rendah lemak. Belum lagi kandungan vitamin dan mineral esensialnya yang lebih sedikit di banding susu sapi. Folat dan vitamin B12 dalam susu kambing jauh lebih sedikit.
Belum lagi jika mengonsumsi produk susu kambing mentah, ada risiko penyakit.
3. Susu almon
ilustrasi susu almond (pexels.com/towfiqu-barbhuiya)
Terbuat dari kacang almon, produk susu ini secara alami bebas laktosa, tidak mengandung lemak jenuh, dan rendah kalori di banding susu lainnya.
Meskipun almon tinggi protein, tetapi jika sudah di jadikan susu, ini tidak lagi mengandung protein tinggi dan juga bukan sumber kalsium yang baik—walaupun banyak merek susu almon telah di fortifikasi dengan kalsium dan vitamin D.
Jika tanpa pemanis, susu almon mengandung antara 30 hingga 40 kalori per 1 cangkir dan tidak mengandung lemak jenuh. Karena ini adalah susu nabati, maka susu almon tidak mengandung kolesterol.
Versi yang di fortifikasi mengandung jumlah vitamin D yang sama dengan susu sapi skim. Beberapa merek bahkan mengandung kalsium hingga 50 persen lebih banyak.
Susu almon juga mengandung asam lemak tak jenuh ganda, yang dapat menurunkan kolesterol LDL dan membantu menjaga sel-sel tubuh.
Sayangnya, susu almon juga rendah protein di banding susu sapi, sehingga menjadi pilihan yang kurang ideal.
Baca Juga: Angka Pemasaran Susu Formula yang Langgar Kode Etik Capai Ribuan
4. Susu kedelai
Punya 80 kalori dan hanya 2 gram lemak dalam setiap cangkirnya, susu kedelai polos dan ringan adalah alternatif yang bagus untuk orang yang menjaga kadar kolesterol atau tidak dapat menoleransi laktosa dalam susu.
Karena sumbernya dari tumbuhan, maka susu kedelai tidak mengandung kolesterol dan hanya mengandung sedikit lemak jenuh.
Susu kedelai juga mengandung 7 gram protein per porsi, yang bagus untuk diet sehat jantung.
Karena terbuat dari kedelai, secara alami susu kedelai bebas laktosa dan kolesterol, menjadi sumber protein, potasium, vitamin A, D, dan B12, serta kalsium. Susu ini juga rendah lemak jenuh dan kalori, sebanding dengan susu skim.
Konsumsi 25 gram protein kedelai per hari, seperti yang di temukan dalam susu kedelai, tempe dan tahu, juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Manfaat tersebut mungkin di sebabkan bukan hanya karena proteinnya, tetapi juga tingginya kadar lemak tak jenuh ganda, mineral, vitamin, dan serat dalam kedelai, serta rendahnya kadar lemak jenuh.
Pastikan konsumsi produk yang tidak memiliki tambahan gula dan di perkaya dengan kalsium. Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
5. Susu beras
ilustrasi susu (freepik.com/kamranaydinov)
Susu beras adalah susu nabati yang mengandung kalsium sebanyak susu sapi. Satu porsi susu beras dalam 1 cangkir mengandung 113 kalori.
Terbuat dari beras giling dan air, susu beras memiliki tingkat alergi yang paling rendah di banding semua jenis susu lainnya, sehingga bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang-orang yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi kacang.
Produk ini tidak mengandung lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol, tetapi tinggi karbohidrat.
Susu beras juga sangat rendah protein, sehingga jika kamu meminumnya, pastikan untuk mendapatkan cukup protein dari sumber makanan lain.
6. Susu kelapa atau santan
Karena kelapa tergolong sebagai buah-buahan, kebanyakan orang yang alergi kacang-kacangan dapat meminum susu kelapa atau santan tanpa mengalami reaksi alergi. Namun, jika memiliki alergi kacang, sebaiknya tanyakan kepada dokter sebelum mulai makan atau minum produk yang mengandung kelapa.
Kelapa di ketahui kaya akan serat dan mengandung banyak nutrisi penting termasuk vitamin C, E, B1, B3, B5, dan B6, serta mineral seperti zat besi, selenium, natrium, kalsium, magnesium, dan fosfor.
Akan tetapi, kelapa juga mengandung banyak lemak jenuh, yang bisa berisiko bagi sebagian orang. Lemak kelapa dapat berkontribusi terhadap perkembangan penyakit jantung.
Belum cukup penelitian untuk menyimpulkan bahwa kelapa dan santan adalah pilihan yang menyehatkan jantung bila kamu memiliki kolesterol tinggi.
7. Susu oat atau gandum
ilustrasi oat milk (freepik.com/azerbaijan_stockers)
Susu oat merupakan campuran oat dan air yang di giling hingga menjadi halus, kemudian di saring. Satu cangkir susu oat mengandung sekitar 80 kalori, dan seperti susu nabati lainnya, susu ini tidak mengandung lemak jenuh atau kolesterol.
Susu oat memiliki kadar vitamin B yang lebih tinggi, yang membantu mengubah makanan menjadi energi. Namun, susu oat memiliki kadar karbohidrat gula yang lebih tinggi di banding susu alternatif lainnya, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dan menempatkan kamu pada risiko diabetes.
Beberapa mengatakan susu ini lebih kental di bandingkan pengganti non susu lainnya.
Orang dengan penyakit celiac atau punya sensitivitas gluten dapat meminum produk ini, tetapi perlu memeriksa kemasannya untuk memastikan susu oat bebas gluten.
Susu oat tidak mengandung kolesterol. Konsumsi secara rutin bahkan dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah.
8. Susu unta
Satu gelas susu unta yang berukuran 8 ons mengandung 107 kalori, 3 gram lemak jenuh, dan 17 gram kolesterol. Menurut studi, pilihan susu ini kaya akan vitamin dan mineral.
Susu unta memiliki vitamin C 3 hingga 5 kali lebih banyak daripada susu sapi dan memiliki sifat antidiabetes karena tingginya kandungan vitamin C. Ini juga merupakan probiotik alami yang dapat berkontribusi pada kesehatan usus.
Susu unta mungkin merupakan salah satu sumber hewani yang menyebarkan virus corona MERS di Timur Tengah, sehingga di peringatkan untuk mengonsumsi produk yang telah di pasteurisasi.
9. Susu rami
ilustrasi susu (pixabay.com/Imoflow)
Susu rami atau hemp milk berasal dari biji tanaman rami (ganja), tetapi tidak mengandung THC—bahan psikoaktif dalam ganja.
Memiliki rasa dan konsistensi yang mirip dengan susu almon, susu rami adalah pilihan yang baik jika kamu ingin memberi perhatian lebih terhadap kadar kolesterol, intoleransi laktosa, atau jika memiliki alergi susu atau kedelai.
Satu cangkir susu rami mengandung 80 kalori, 1/2 gram lemak jenuh, dan tanpa kolesterol. Susu rami mengandung asam lemak omega-3, terutama asam alfa-linolenat yang menyehatkan jantung.
Ini juga merupakan sumber kalsium dan magnesium yang baik, yang mana keduanya penting untuk kesehatan jantung. Mendapatkan cukup magnesium akan membantu jantung tetap dalam ritme normal, dan jika terlalu sedikit dapat menyebabkan aritmia—ritme jantung tidak teratur—seperti fibrilasi atrium.
Itulah kandungan nutrisi dan kolesterol pada setiap jenis susu. Sesuaikan pilihanmu berdasarkan kondisi dan kebutuhan kamu, ya.
Baca Juga: Apa Saja Manfaat Susu Sapi Murni untuk Paru-paru?